Cardio vs pesas: ¿cuál es la mejor para quemar grasa?

La batalla entre el cardio y el entrenamiento con pesas ha sido un tema recurrente en los debates sobre fitness y salud. La pregunta más común que surge es: ¿cuál de estas dos formas de ejercicio es más efectiva para quemar grasa? Si bien tanto el cardio como el levantamiento de pesas pueden ser excelentes para mejorar la salud en general y lograr un cuerpo más tonificado, es importante comprender cómo cada uno contribuye al proceso de quema de grasa y qué lo hace más adecuado para diferentes objetivos.

Cardio: Quema Calorías y Mejora la Salud Cardiovascular

El cardio, o ejercicio cardiovascular, incluye actividades como correr, nadar, andar en bicicleta o incluso caminar a paso rápido. Estas actividades son conocidas por su capacidad para aumentar el ritmo cardíaco durante períodos prolongados, lo que a su vez quema calorías y ayuda a perder peso. Además, el cardio tiene beneficios adicionales para la salud, como la mejora de la función del corazón y la circulación, la reducción de la presión arterial y el aumento de la capacidad pulmonar.

Cuando se trata de quemar grasa, el cardio tiene una ventaja inmediata en términos de la cantidad de calorías que se pueden quemar en una sesión. Actividades como correr en la cinta, andar en bicicleta o nadar pueden quemar muchas calorías en una sola sesión, especialmente si se realizan durante 30 a 60 minutos a una intensidad moderada o alta. En este contexto, el cardio es eficaz porque se enfoca directamente en quemar calorías, lo que puede contribuir a un déficit calórico, esencial para la pérdida de grasa.

El papel del cardio en la quema de grasa:

Quema directa de calorías: El cardio, especialmente cuando se realiza en un estado de intensidad moderada a alta, quema una gran cantidad de calorías. Este déficit calórico es crucial para perder grasa, ya que el cuerpo utiliza las reservas de grasa como fuente de energía cuando no se consumen suficientes calorías a través de los alimentos.
Eficiencia de entrenamiento: La cantidad de calorías quemadas depende de la duración y la intensidad del ejercicio. Se estima que una persona de 70 kg puede quemar alrededor de 400-600 calorías en una sesión de 45 minutos de cardio intenso, como correr a ritmo moderado.
Beneficios cardiovasculares: El cardio fortalece el corazón y los pulmones, mejora la circulación sanguínea y aumenta la resistencia, lo que también contribuye indirectamente a una mejor salud general.

Según un artículo de Harvard Health Publishing, realizar ejercicio cardiovascular regularmente es clave para mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la hipertensión y la diabetes tipo 2 (Harvard Health Publishing, 2020).

Pesas: Aumenta la Masa Muscular y el Metabolismo

Por otro lado, el entrenamiento con pesas, también conocido como entrenamiento de fuerza, se enfoca en la mejora de la masa muscular y la fuerza mediante el uso de pesos y máquinas. Aunque este tipo de ejercicio no es tan efectivo para quemar calorías durante la actividad en sí misma, tiene un efecto significativo a largo plazo en la quema de grasa, ya que al aumentar la masa muscular, el metabolismo del cuerpo también aumenta.

El entrenamiento con pesas tiene un enfoque diferente al cardio cuando se trata de quemar grasa. Aunque no quemarás tantas calorías durante una sesión de pesas como lo harías en una sesión de cardio de la misma duración, la ventaja radica en el hecho de que el músculo quema más calorías que la grasa incluso cuando está en reposo. Esto significa que, a largo plazo, tener más músculo en el cuerpo puede incrementar la cantidad de calorías que quemas en reposo, lo que puede ayudar a reducir la grasa corporal de manera más eficaz.

El papel de las pesas en la quema de grasa:

Aumento de la masa muscular: El levantamiento de pesas promueve el crecimiento muscular, lo que lleva a un aumento en la tasa metabólica basal. Esto significa que tu cuerpo quema más calorías incluso cuando no estás haciendo ejercicio, lo que es beneficioso para la pérdida de grasa a largo plazo.
Efecto de postcombustión: El entrenamiento de fuerza, especialmente el levantamiento de pesas de alta intensidad, puede provocar un aumento temporal en el metabolismo después de la sesión de entrenamiento, conocido como "afterburn" o consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés). Esto significa que, incluso después de terminar el ejercicio, tu cuerpo sigue quemando calorías a un ritmo elevado.
Composición corporal: A medida que aumenta la masa muscular, la proporción de músculo y grasa en el cuerpo cambia, lo que puede llevar a una mayor definición muscular y una reducción en la grasa corporal visible.

Según un estudio de la National Institute of Health (NIH), el entrenamiento de fuerza no solo mejora la composición corporal, sino que también puede aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de enfermedades metabólicas (National Institute of Health, 2021).

¿Qué Es Mejor para Quemar Grasa?

La respuesta no es simple. Tanto el cardio como el levantamiento de pesas son efectivos para quemar grasa, pero de diferentes maneras y en diferentes contextos. Si bien el cardio quema muchas calorías durante el ejercicio, el entrenamiento con pesas contribuye a la quema de grasa a largo plazo al aumentar la masa muscular y el metabolismo.

Para una pérdida de grasa efectiva, lo ideal es combinar ambos tipos de ejercicio. El cardio puede ayudar a quemar calorías rápidamente, mientras que el entrenamiento con pesas puede mejorar la composición corporal y aumentar el metabolismo a largo plazo.

Combinando cardio y pesas:

Cardio para quemar calorías: Realizar sesiones de cardio de 30 a 45 minutos varias veces a la semana es excelente para aumentar el déficit calórico y acelerar la pérdida de grasa. Actividades como correr, nadar o andar en bicicleta son buenas opciones.
Pesas para mantener músculo y mejorar la composición corporal: Incorporar entrenamientos de fuerza de 2 a 3 veces por semana puede ayudarte a desarrollar músculo, lo que aumentará tu tasa metabólica basal y mejorará la apariencia general de tu cuerpo.
HIIT (Entrenamiento en intervalos de alta intensidad): El HIIT es una excelente forma de combinar los beneficios del cardio y el entrenamiento de fuerza. Esta modalidad consiste en alternar períodos de ejercicio intenso con períodos de descanso o actividad ligera, lo que puede maximizar tanto la quema de calorías durante el entrenamiento como el aumento del metabolismo después del ejercicio.

Conclusión

En última instancia, tanto el cardio como las pesas son efectivos para quemar grasa, pero funcionan de manera diferente. El cardio quema calorías de manera inmediata, mientras que el entrenamiento con pesas ayuda a aumentar la masa muscular y el metabolismo, lo que tiene un impacto a largo plazo en la quema de grasa. Para obtener los mejores resultados, lo ideal es combinar ambos tipos de ejercicio y asegurarte de mantener un déficit calórico adecuado a través de una dieta saludable.

Recuerda que, independientemente del tipo de ejercicio que elijas, la consistencia y el compromiso son fundamentales para alcanzar tus metas de salud y pérdida de grasa. La mejor opción es aquella que disfrutes más y puedas mantener a largo plazo.

Fuentes:

Harvard Health Publishing. (2020). Cardiovascular exercise: The benefits of cardio. https://www.health.harvard.edu
National Institute of Health. (2021). The benefits of strength training. https://www.nih.gov