Cómo calcular tus macros para una pérdida de peso efectiva

Cómo calcular tus macros para una pérdida de peso efectiva

Perder peso de forma saludable y sostenible es un objetivo común para muchas personas. Si bien existen diversas estrategias y dietas, el enfoque de "si se adapta a tus macros" (IIFYM, por sus siglas en inglés) ha ganado popularidad en los últimos años. Este método se centra en la cantidad de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) que consumes en lugar de simplemente contar calorías. Al calcular tus macros de manera adecuada, puedes optimizar tu dieta para perder peso de manera efectiva y mantener tu salud en equilibrio.

 

¿Qué son los macronutrientes y por qué son importantes?

Los macronutrientes son los componentes principales de los alimentos que nos proporcionan energía. Los tres macronutrientes esenciales son:

 

 

Cada macronutriente proporciona una cantidad diferente de calorías por gramo:

 

Al comprender la función de cada macronutriente y su contenido calórico, puedes calcular tus macros de manera efectiva para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.

 

Pasos para calcular tus macros

 

  1. Calcula tus calorías de mantenimiento: El primer paso es determinar cuántas calorías necesitas consumir para mantener tu peso actual. Puedes utilizar una calculadora en línea o una fórmula como la de Mifflin-St Jeor para estimar tu tasa metabólica basal (TMB), que es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo. Luego, debes multiplicar tu TMB por un factor de actividad para tener en cuenta tu nivel de ejercicio diario.

  2. Determina tu déficit calórico: Para perder peso, necesitas consumir menos calorías de las que quemas. Se recomienda un déficit calórico moderado de 250-500 calorías por día para una pérdida de peso gradual y sostenible.

  3. Establece tu proporción de macronutrientes: Una vez que hayas determinado tu ingesta calórica diaria, debes распределить tus macros en función de tus objetivos y preferencias. Una proporción común para la pérdida de peso es:

    • Proteínas: 40%
    • Carbohidratos: 30%
    • Grasas: 30%
  4. Sin embargo, esta proporción puede variar según tus necesidades individuales y cómo te sientas. Algunas personas pueden necesitar más proteínas para mantener su masa muscular durante la pérdida de peso, mientras que otras pueden preferir una mayor proporción de carbohidratos para obtener energía.

  5. Convierte las proporciones en gramos: Una vez que hayas establecido tu proporción de macronutrientes, debes convertirla en gramos. Para hacer esto, multiplica tu ingesta calórica diaria por el porcentaje de cada macronutriente y luego divide el resultado por las calorías por gramo de ese macronutriente.

    Por ejemplo, si tu ingesta calórica diaria es de 2000 calorías y deseas obtener el 40% de tus calorías de proteínas, calcularías:

    (2000 calorías x 0.40) / 4 calorías/gramo = 200 gramos de proteína

    Repite este cálculo para los carbohidratos y las grasas.

  6. Ajusta tus macros según sea necesario: A medida que avanzas en tu proceso de pérdida de peso, es posible que necesites ajustar tus macros. Si no estás perdiendo peso, es posible que debas reducir tu ingesta calórica o cambiar tu proporción de macronutrientes. Si te sientes cansado o débil, es posible que necesites aumentar tu ingesta de carbohidratos.

Beneficios de calcular tus macros

 

 

Consideraciones adicionales

 

 

Conclusión

Calcular tus macros puede ser una herramienta efectiva para perder peso de manera saludable y sostenible. Al comprender la función de los macronutrientes y seguir los pasos descritos en este artículo, puedes optimizar tu dieta para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso y mejorar tu salud en general. Recuerda que cada persona es diferente, por lo que es importante personalizar tu enfoque y ajustar tus macros según sea necesario.

 

Fuentes:


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