Comment calculer vos macros pour une perte de poids efficace

Perdre du poids de manière saine et durable est un objectif commun à de nombreuses personnes. Bien qu’il existe une variété de stratégies et de régimes, l’approche « si cela correspond à vos macros » (IIFYM) a gagné en popularité ces dernières années. Cette méthode se concentre sur la quantité de macronutriments (protéines, glucides et lipides) que vous consommez plutôt que de simplement compter les calories. En calculant correctement vos macros, vous pouvez optimiser votre alimentation pour perdre du poids efficacement et maintenir votre santé en équilibre.

Que sont les macronutriments et pourquoi sont-ils importants ?

Les macronutriments sont les principaux composants des aliments qui nous fournissent de l’énergie. Les trois macronutriments essentiels sont :

• Protéines : Ce sont les éléments constitutifs des tissus corporels, y compris des muscles. Ils sont également importants pour la réparation et l’entretien des tissus, ainsi que pour la production d’enzymes et d’hormones.
• Glucides : Ils constituent la principale source d’énergie du corps, notamment pendant l’exercice. Ils sont également importants pour le fonctionnement du cerveau et la régulation de l’humeur.
• Les graisses : Elles sont essentielles à la production d’hormones, à l’absorption des vitamines liposolubles et à la santé cellulaire. Ils fournissent également de l’énergie et aident à maintenir la satiété.

Chaque macronutriment fournit une quantité différente de calories par gramme :

• Protéines : 4 calories par gramme
• Glucides : 4 calories par gramme
• Matières grasses : 9 calories par gramme

En comprenant la fonction de chaque macronutriment et sa teneur en calories, vous pouvez calculer efficacement vos macros pour atteindre vos objectifs de perte de poids.

Étapes pour calculer vos macros

1. Calculez vos calories d’entretien : La première étape consiste à déterminer combien de calories vous devez consommer pour maintenir votre poids actuel. Vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne ou une formule comme la formule Mifflin-St Jeor pour estimer votre taux métabolique de base (BMR), qui est le nombre de calories que votre corps brûle au repos. Vous devez ensuite multiplier votre BMR par un facteur d’activité pour tenir compte de votre niveau d’exercice quotidien.
   
   
2. Déterminez votre déficit calorique : pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez. Un déficit calorique modéré de 250 à 500 calories par jour est recommandé pour une perte de poids progressive et durable.
   
   
3. Définissez votre ratio de macronutriments : une fois que vous avez déterminé votre apport calorique quotidien, vous devez diviser vos macros en fonction de vos objectifs et de vos préférences. Un ratio courant pour la perte de poids est :
   
   
• Protéines : 40%
• Glucides : 30%
• Matières grasses : 30%
4. Toutefois, ce ratio peut varier en fonction de vos besoins individuels et de votre ressenti. Certaines personnes peuvent avoir besoin de plus de protéines pour maintenir leur masse musculaire pendant la perte de poids, tandis que d’autres peuvent préférer une proportion plus élevée de glucides pour l’énergie.
   
   
5. Convertir les ratios en grammes : Une fois que vous avez établi votre ratio de macronutriments, vous devez le convertir en grammes. Pour ce faire, multipliez votre apport calorique quotidien par le pourcentage de chaque macronutriment, puis divisez le résultat par les calories par gramme de ce macronutriment.
   
   Par exemple, si votre apport calorique quotidien est de 2 000 calories et que vous souhaitez obtenir 40 % de vos calories à partir de protéines, vous calculerez :
   
   (2000 calories x 0,40) / 4 calories/gramme = 200 grammes de protéines
   
   Répétez ce calcul pour les glucides et les lipides.
   
   
6. Ajustez vos macros selon vos besoins : à mesure que vous progressez dans votre parcours de perte de poids, vous devrez peut-être ajuster vos macros. Si vous ne perdez pas de poids, vous devrez peut-être réduire votre apport calorique ou modifier vos ratios de macronutriments. Si vous vous sentez fatigué ou faible, vous devrez peut-être augmenter votre apport en glucides.
   
   

Avantages du calcul de vos macros

• Perte de poids efficace : en surveillant vos macros, vous pouvez vous assurer que vous êtes en déficit calorique et que vous perdez du poids régulièrement.
• Maintenir la masse musculaire : Un apport adéquat en protéines est essentiel au maintien de la masse musculaire pendant la perte de poids.
• Une plus grande flexibilité alimentaire : l’approche IIFYM vous permet de profiter d’une variété d’aliments à condition qu’ils correspondent à vos macros.
• Amélioration de la santé générale : en prêtant attention à votre apport en macronutriments, vous pouvez vous assurer que vous obtenez les nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale.

Considérations supplémentaires

• Qualité des aliments : Bien que l’approche IIFYM se concentre sur la quantité de macronutriments, la qualité des aliments est également importante. Privilégiez les aliments entiers et nutritifs plutôt que les aliments transformés riches en calories vides.
• Exercice : L’exercice régulier est un complément important à tout programme de perte de poids. L’exercice vous aide à brûler des calories, à maintenir votre masse musculaire et à améliorer votre santé globale.
• Patience et cohérence : perdre du poids demande du temps et des efforts. Soyez patient avec vous-même et restez cohérent avec votre régime alimentaire et votre programme d’exercice.

Conclusion

Calculer ses macros peut être un outil efficace pour perdre du poids de manière saine et durable. En comprenant la fonction des macronutriments et en suivant les étapes décrites dans cet article, vous pouvez optimiser votre alimentation pour atteindre vos objectifs de perte de poids et améliorer votre santé globale. N’oubliez pas que chaque personne est différente, il est donc important de personnaliser votre approche et d’ajuster vos macros selon vos besoins.

Sources:

• https://www.healthline.com/nutrition/iifym-guide