Conseils pour manger au restaurant sans ruiner votre alimentation

Manger au restaurant peut être un défi de taille lorsque l’on essaie de maintenir une alimentation saine. Qu'il s'agisse d'engagements sociaux, de voyages ou simplement de commodité, les options de restauration sont souvent pleines de tentations avec des niveaux élevés de calories, de graisses et de sucre. Cependant, avec quelques conseils pratiques et stratégies intelligentes, il est possible de savourer un délicieux repas sans compromettre vos objectifs nutritionnels.

1. Faites des recherches avant de partir

Avant de visiter un restaurant, consultez leur menu en ligne. De nombreuses chaînes de restaurants publient des informations nutritionnelles sur leurs sites Web, vous permettant ainsi de prendre des décisions éclairées avant votre arrivée. Opter pour des plats contenant moins de calories, de graisses saturées et de sodium peut vous aider à respecter votre régime alimentaire. Il est également utile de rechercher les avis des autres convives sur la qualité et les options saines du lieu.

2. Portions de contrôle

Les restaurants servent souvent des portions plus grandes que nécessaire. Une stratégie efficace consiste à partager votre assiette avec un accompagnant ou à commander une portion à emporter avant de commencer à manger. Vous pouvez également demander des demi-portions ou choisir des options du menu enfant si elles sont plus adaptées à votre apport calorique. Éviter « tout ce que vous pouvez manger » est une décision judicieuse pour éviter d’en faire trop.

3. Choisissez des protéines maigres et des légumes

Opter pour des viandes maigres comme le poulet, le poisson, le tofu ou les légumineuses au lieu des viandes rouges grasses peut faire une grande différence. Accompagner votre plat de salades ou de légumes cuits à la vapeur au lieu de frites ou de riz blanc réduira la charge calorique et augmentera l'apport en fibres et nutriments essentiels. Il est également conseillé d’éviter les saucisses et les viandes transformées, car elles contiennent généralement des niveaux élevés de sodium et de conservateurs.

4. Évitez les sauces et vinaigrettes lourdes

Les sauces crémeuses, les vinaigrettes et les condiments comme la mayonnaise peuvent ajouter beaucoup de calories supplémentaires à vos aliments. Demandez que les sauces soient servies séparément et n’en utilisez qu’une petite quantité. Optez pour des vinaigrettes à base d'huile d'olive et de vinaigre, qui sont des options plus saines. Vous pouvez également demander s’ils proposent des versions faibles en gras ou sans sucre des vinaigrettes et des sauces.

5. Privilégiez les méthodes de cuisson saines

Les aliments frits et panés sont souvent riches en calories et en gras trans. Choisissez plutôt des plats rôtis, grillés, cuits au four ou cuits à la vapeur, qui préservent mieux les nutriments et n'ajoutent pas de calories inutiles. Il est également conseillé de leur demander comment ils préparent les plats et de leur demander de les cuisiner avec moins d'huile ou sans beurre.

6. Boire avec modération

Les boissons sucrées, les cocktails et les sodas peuvent ajouter beaucoup de calories sans que vous vous en rendiez compte. L'eau, le thé non sucré ou même un verre de vin occasionnel sont de meilleures alternatives. Si vous voulez quelque chose de savoureux, vous pouvez commander de l'eau avec des tranches de citron ou des infusions de fruits naturels. Les boissons alcoolisées doivent également être consommées avec modération, car elles peuvent augmenter l’appétit et réduire les inhibitions concernant les choix alimentaires.

7. N'arrivez pas extrêmement affamé

Si vous arrivez au restaurant affamé, vous êtes plus susceptible de prendre des décisions impulsives et de choisir des options malsaines. Manger une petite collation santé, comme une pomme ou une poignée d'amandes, avant de sortir peut vous aider à mieux contrôler vos choix alimentaires. Il est également utile de boire un verre d’eau avant de manger pour réduire la sensation de faim excessive.

8. Mangez consciemment

Manger lentement et prêter attention aux signaux de satiété de votre corps peut vous empêcher de consommer plus que nécessaire. Mâchez bien vos aliments et savourez chaque bouchée au lieu de manger à la hâte. Cela facilite non seulement la digestion, mais évite également la surconsommation. Évitez de vous laisser distraire par votre téléphone ou votre télévision lorsque vous mangez, car cela pourrait vous amener à consommer plus que ce dont vous avez réellement besoin.

9. N'ayez pas peur d'apporter des modifications

De nombreux restaurants sont prêts à personnaliser leurs plats selon vos besoins. N'hésitez pas à demander des substitutions, comme de la salade au lieu des frites ou à faire cuire vos aliments avec moins d'huile. Vous pouvez également demander des options avec moins de sodium ou sans ingrédients transformés. Les chefs sont généralement disposés à préparer des plats de manière plus saine s’ils le demandent poliment.

10. Planifiez à l'avance

Si vous savez que vous allez manger au restaurant, adaptez votre apport calorique aux autres repas de la journée. Par exemple, si vous prévoyez un dîner au restaurant, optez pour un petit-déjeuner et un déjeuner plus légers pour équilibrer votre apport calorique global. Il est également utile d'emporter des collations saines avec vous pour éviter la tentation de manger des aliments malsains lors de vos déplacements.

Conclusion

Manger au restaurant ne doit pas nécessairement être synonyme d’abandonner une alimentation saine. Avec une planification et des stratégies appropriées, il est possible de savourer des plats délicieux sans négliger votre alimentation. Prendre des décisions éclairées, contrôler les portions et opter pour des options plus nutritives vous aideront à rester sur la bonne voie sans sacrifier le plaisir d'un bon repas.

Sources :

• École de santé publique Harvard TH Chan ( https://www.hsph.harvard.edu/ )
• Clinique Mayo ( https://www.mayoclinic.org/ )
• Association américaine du cœur ( https://www.heart.org/ )
• Académie de nutrition et de diététique ( https://www.eatright.org/ )
• Clinique de Cleveland ( https://my.clevelandclinic.org/ )
• Centres de contrôle et de prévention des maladies ( https://www.cdc.gov/ )
• Instituts nationaux de la santé ( https://www.nih.gov/ )
• École de médecine de Harvard ( https://www.health.harvard.edu/ )
• Administration américaine des produits alimentaires et pharmaceutiques ( https://www.fda.gov/ )
• Association américaine du diabète ( https://www.diabetes.org/ )