Cardio vs musculation : quel est le meilleur pour brûler les graisses ?

La bataille entre cardio et musculation est un sujet récurrent dans les débats sur le fitness et la santé. La question la plus courante qui se pose est la suivante : laquelle de ces deux formes d’exercice est la plus efficace pour brûler les graisses ? Bien que le cardio et la musculation puissent être excellents pour améliorer la santé globale et obtenir un corps plus tonique, il est important de comprendre comment chacun contribue au processus de combustion des graisses et ce qui le rend le mieux adapté à différents objectifs.

Cardio : brûlez des calories et améliorez la santé cardiovasculaire

Le cardio, ou exercice cardiovasculaire, regroupe des activités comme la course, la natation, le vélo ou encore la marche rapide. Ces activités sont connues pour leur capacité à augmenter la fréquence cardiaque pendant des périodes prolongées, ce qui brûle des calories et aide à perdre du poids. De plus, le cardio présente des avantages supplémentaires pour la santé, tels que l’amélioration de la fonction cardiaque et de la circulation, la réduction de la tension artérielle et l’augmentation de la capacité pulmonaire.

Lorsqu’il s’agit de brûler des graisses, le cardio présente un avantage immédiat en termes de nombre de calories que vous pouvez brûler au cours d’une séance. Des activités telles que courir sur un tapis roulant, faire du vélo ou nager peuvent brûler beaucoup de calories en une seule séance, surtout si elles sont pratiquées pendant 30 à 60 minutes à une intensité modérée ou élevée. Dans ce contexte, le cardio est efficace car il se concentre directement sur la combustion des calories, ce qui peut contribuer à un déficit calorique, indispensable à la perte de graisse.

Le rôle du cardio dans la combustion des graisses :

Brûlure directe de calories : Le cardio, surtout lorsqu'il est pratiqué dans un état d'intensité modérée à élevée, brûle un grand nombre de calories. Ce déficit calorique est crucial pour la perte de graisse, car le corps utilise les réserves de graisse comme source d’énergie lorsque les calories consommées par l’alimentation ne sont pas suffisantes.
Efficacité de l'entraînement : La quantité de calories brûlées dépend de la durée et de l'intensité de l'exercice. On estime qu’une personne de 70 kg peut brûler environ 400 à 600 calories au cours d’une séance de cardio intense de 45 minutes, comme courir à un rythme modéré.
Bienfaits cardiovasculaires : Le cardio renforce le cœur et les poumons, améliore la circulation sanguine et augmente l’endurance, ce qui contribue également indirectement à une meilleure santé globale.

Selon un article paru dans Harvard Health Publishing , pratiquer régulièrement des exercices cardiovasculaires est essentiel pour maintenir un poids santé et réduire le risque de maladies chroniques telles que l'hypertension et le diabète de type 2 ( Harvard Health Publishing , 2020).

Poids : augmente la masse musculaire et le métabolisme

D'autre part, la musculation, également connue sous le nom de musculation, se concentre sur l'amélioration de la masse et de la force musculaires grâce à l'utilisation de poids et de machines. Bien que ce type d'exercice ne soit pas aussi efficace pour brûler des calories pendant l'activité elle-même, il a un effet significatif à long terme sur la combustion des graisses, car en augmentant la masse musculaire, le métabolisme du corps augmente également.

La musculation adopte une approche différente du cardio lorsqu’il s’agit de brûler les graisses. Même si vous ne brûlerez pas autant de calories lors d'une séance de musculation que lors d'une séance de cardio de même durée, l'avantage réside dans le fait que le muscle brûle plus de calories que la graisse même au repos. Cela signifie qu’à long terme, avoir plus de muscle sur votre corps peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez au repos, ce qui peut aider à réduire la graisse corporelle plus efficacement.

Le rôle des poids dans la combustion des graisses :

Augmentation de la masse musculaire : L’haltérophilie favorise la croissance musculaire, entraînant une augmentation du taux métabolique basal. Cela signifie que votre corps brûle plus de calories même lorsque vous ne faites pas d'exercice, ce qui est bénéfique pour la perte de graisse à long terme.
Effet afterburn : L'entraînement en force, en particulier l'haltérophilie de haute intensité, peut provoquer une augmentation temporaire du métabolisme après la séance d'entraînement, appelée « afterburn » ou consommation excessive d'oxygène post-exercice (EPOC son acronyme en anglais). Cela signifie que même après avoir fini de faire de l’exercice, votre corps continue à brûler des calories à un rythme élevé.
Composition corporelle : à mesure que la masse musculaire augmente, le rapport muscle/graisse dans le corps change, ce qui peut conduire à une meilleure définition musculaire et à une réduction de la graisse corporelle visible.

Selon une étude du National Institute of Health (NIH), l'entraînement en force améliore non seulement la composition corporelle, mais peut également augmenter la sensibilité à l'insuline et réduire le risque de maladies métaboliques ( National Institute of Health , 2021).

Quel est le meilleur moyen de brûler les graisses ?

La réponse n'est pas simple. Le cardio et la musculation sont efficaces pour brûler les graisses, mais de différentes manières et dans des contextes différents. Alors que le cardio brûle beaucoup de calories pendant l'exercice, la musculation contribue à brûler les graisses à long terme en augmentant la masse musculaire et le métabolisme.

Pour une perte de graisse efficace, l’idéal est de combiner les deux types d’exercices. Le cardio peut aider à brûler des calories rapidement, tandis que la musculation peut améliorer la composition corporelle et augmenter le métabolisme à long terme.

Combiner cardio et musculation :

Cardio pour brûler des calories : Effectuer des séances de cardio de 30 à 45 minutes plusieurs fois par semaine est excellent pour augmenter le déficit calorique et accélérer la perte de graisse. Des activités comme la course à pied, la natation ou le vélo sont de bonnes options.
Des poids pour maintenir vos muscles et améliorer votre composition corporelle : intégrer un entraînement en force 2 à 3 fois par semaine peut vous aider à développer vos muscles, ce qui augmentera votre taux métabolique de base et améliorera l'apparence générale de votre corps.
HIIT (High Intensity Interval Training) : Le HIIT est un excellent moyen de combiner les bienfaits du cardio et de la musculation. Cette modalité consiste à alterner des périodes d'exercice intense avec des périodes de repos ou d'activité légère, ce qui peut maximiser à la fois la combustion des calories pendant l'entraînement et l'augmentation du métabolisme après l'exercice.

Conclusion

En fin de compte, le cardio et les poids sont efficaces pour brûler les graisses, mais ils fonctionnent différemment. Le cardio brûle les calories immédiatement, tandis que la musculation contribue à augmenter la masse musculaire et le métabolisme, ce qui a un impact à long terme sur la combustion des graisses. Pour obtenir les meilleurs résultats, il est idéal de combiner les deux types d’exercices et de veiller à maintenir un déficit calorique adéquat grâce à une alimentation saine.

N’oubliez pas que quel que soit le type d’exercice que vous choisissez, la cohérence et l’engagement sont essentiels pour atteindre vos objectifs de santé et de perte de graisse. La meilleure option est celle que vous appréciez le plus et que vous pouvez conserver sur le long terme.

Sources :

Éditions Harvard Health. (2020). Exercice cardiovasculaire : les bienfaits du cardio . https://www.health.harvard.edu
Institut national de la santé. (2021). Les bienfaits de l'entraînement en force . https://www.nih.gov