Boire de l’eau aide à perdre du poids : mythe ou réalité ?

Dans le monde de l’alimentation et du bien-être, l’un des conseils les plus courants est de « boire plus d’eau pour perdre du poids ». De nombreuses personnes croient fermement qu’augmenter la consommation d’eau peut être la clé d’une perte de poids efficace. Mais est-ce vraiment vrai ou s’agit-il simplement d’un mythe parmi d’autres dans le vaste univers des recommandations diététiques ? Tout au long de cet article, nous explorerons ce que dit la science à ce sujet et comment l’eau pourrait (ou non) influencer le contrôle du poids.

Le rôle de l'eau dans le corps

Avant d’aborder le sujet de la perte de poids, il est important de comprendre la fonction essentielle de l’eau dans notre organisme. L'eau représente environ 60 % du poids corporel de l'adulte et intervient dans presque toutes les fonctions vitales. De la régulation de la température corporelle à l’élimination des toxines par l’urine, l’eau est essentielle à la vie. Sans une hydratation adéquate, le corps ne peut pas fonctionner de manière optimale.

De plus, l'eau ne contient pas de calories, de sucres ou de graisses, ce qui en fait une option idéale pour rester hydraté sans fournir d'énergie supplémentaire au corps.

Comment l’eau pourrait-elle vous aider à perdre du poids ?

L’idée selon laquelle l’eau peut vous aider à perdre du poids repose sur plusieurs facteurs :

Réduire l’appétit : L’une des théories les plus courantes est que boire de l’eau avant les repas peut aider à réduire l’appétit. En remplissant temporairement l’estomac, l’eau peut donner une sensation de satiété, ce qui pourrait conduire à manger moins.

Une étude publiée dans Obesity en 2010 a révélé que les adultes d'âge moyen et plus âgés qui buvaient 500 ml d'eau avant chaque repas perdaient 44 % de poids en plus sur 12 semaines par rapport à ceux qui n'en buvaient pas. Cette découverte conforte l’idée selon laquelle l’eau pourrait jouer un rôle dans le contrôle de la faim.
Augmentation du métabolisme : Certaines études suggèrent que boire de l’eau peut augmenter temporairement le métabolisme. Une étude publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism a révélé que la consommation de 500 ml d’eau peut augmenter le taux métabolique au repos jusqu’à 30 % pendant environ une heure. Cet effet est attribué à l’effort que fait le corps pour chauffer l’eau ingérée jusqu’à ce qu’elle atteigne la température corporelle.
Remplacer les boissons caloriques : Boire de l’eau plutôt que des boissons sucrées ou alcoolisées peut réduire considérablement l’apport calorique quotidien. Par exemple, une canette de soda contient environ 140 calories. Si la consommation régulière de boissons gazeuses est remplacée par de l’eau, le déficit calorique pourrait contribuer à une perte de poids à long terme.
Élimination des toxines : Bien que le corps dispose de systèmes naturels pour éliminer les toxines, comme le foie et les reins, une hydratation adéquate est essentielle au bon fonctionnement de ces organes. Cela pourrait empêcher la rétention d’eau et améliorer l’apparence générale du corps.

Les limites de l’eau potable pour perdre du poids

Si l’eau peut présenter certains bienfaits liés à la perte de poids, il est également important de reconnaître ses limites :

Elle ne remplace pas une alimentation équilibrée : Boire de l’eau ne remplace pas une alimentation saine ni une activité physique régulière. Bien qu’il puisse aider à contrôler l’appétit et à augmenter temporairement le métabolisme, il ne peut compenser une alimentation riche en aliments ultra-transformés ou un mode de vie sédentaire.
Effets temporaires : Les effets de l'eau sur le métabolisme sont de courte durée. Même si un verre d’eau peut légèrement augmenter la dépense calorique, cette augmentation ne suffit pas à elle seule à entraîner une perte de poids significative.
La consommation excessive d'alcool comporte également des risques : consommer trop d'eau peut entraîner une maladie appelée hyponatrémie, qui survient lorsque les niveaux de sodium dans le sang sont dangereusement bas. Ceci est rare, mais peut être grave, en particulier chez les personnes qui boivent des quantités excessives d'eau sur une courte période.

Preuves scientifiques et avis d’experts

Bien que plusieurs études aient trouvé une association entre la consommation d’eau et la perte de poids, les experts notent également que les résultats peuvent varier d’un individu à l’autre. La quantité d’eau dont une personne a besoin dépend de facteurs tels que l’âge, le niveau d’activité physique, le climat et la santé.

L'Institut de médecine des États-Unis recommande un apport quotidien de 2,7 litres d'eau pour les femmes et de 3,7 litres pour les hommes, y compris les liquides provenant des aliments et autres boissons. Ces montants ne sont toutefois qu’à titre indicatif et ne s’appliquent pas nécessairement à tout le monde.

Selon un article publié dans Harvard Health Publishing , l'eau peut être un outil utile pour perdre du poids lorsqu'elle est combinée à d'autres habitudes saines. Par exemple, boire un verre d’eau au lieu de manger une collation lorsque vous avez faim pourrait vous aider à éviter des calories inutiles.

Conseils pratiques pour utiliser l’eau comme alliée dans la perte de poids

Si vous souhaitez intégrer de l’eau dans votre stratégie de perte de poids, voici quelques conseils pratiques :

Boire un verre d’eau avant chaque repas : cela peut vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement et à réduire la quantité de nourriture que vous consommez.
Remplacez les boissons sucrées par de l’eau : emporter une bouteille d’eau avec vous peut vous aider à éviter la tentation des boissons riches en calories.
Maintenir une bonne hydratation tout au long de la journée : Boire de l’eau régulièrement peut éviter la confusion entre faim et soif, qui conduit souvent à trop manger.
Incluez des aliments riches en eau : les fruits comme la pastèque, le cantaloup et les fraises, ainsi que les légumes comme le concombre et le céleri, peuvent vous aider à rester hydraté tout en apportant peu de calories.

Conclusion

Alors, boire de l’eau aide-t-il à perdre du poids ? La réponse est un oui conditionnel. L'eau potable peut être un outil utile dans un plan complet de perte de poids, car elle peut réduire l'appétit, augmenter légèrement le métabolisme et remplacer les boissons riches en calories. Cependant, ce n’est pas une solution magique ni un substitut à une alimentation équilibrée et à un mode de vie actif.

Comme pour tout autre aspect lié à la santé, il est important de ne pas tomber dans des excès ou des attentes irréalistes. La meilleure façon d’atteindre et de maintenir un poids santé est d’adopter des habitudes durables qui incluent une bonne hydratation, une alimentation nutritive et une activité physique régulière.

Sources consultées :

Dennis, E.A. et coll. (2010). La consommation d'eau augmente la perte de poids lors d'une intervention diététique hypocalorique chez les adultes d'âge moyen et plus âgés . Obésité.
Boschmann, M. et Steiniger, J. (2003). Thermogenèse induite par l'eau . Journal d'endocrinologie clinique et de métabolisme.
Éditions Harvard Health. (2023). Eau potable et perte de poids . École de médecine de Harvard.